هشدار مربی باسابقه در رابطه با تغذیه ورزشکاران
چکیده : تمرکز شما بر بازیابی سطح انرژی و کمک به ترمیم و ریکاوری عضلات است؛ بنابراین، شما باید مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مواد مغذی را برای کمک به ترمیم عضلات و افزایش ذخایر گلیکوژن مصرف کنید. ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری به کربوهیدرات بیشتر و پروتئین متوسط نیاز دارند، درحالی‌که تمرینات قدرتی به مقدار پروتئین بالاتر و کربوهیدرات متوسط نیاز دارند.
تغذیه ورزشی موضوعی بحث‌برانگیز و گیج‌کننده است. این موضوع به‌خصوص در ورزش‌های تیمی و حرفه‌ای می‌تواند به معضل بزرگی تبدیل شود. آماده‌کردن غذا برای یک تیم فوتبال حرفه‌ای شاید در حد سفارش‌دادن به یک رستوران معتبر ساده به نظر برسد. اما زمانی که بحث استانداردهای تغذیه ورزشکاران مطرح می‌شود، کدام رستوران را می‌توان پیدا کرد که غذایی درخور و در حد استانداردهای ورزشی ارائه دهد؟
این مشکلی است که این روزها گریبان تیم بزرگی مثل پرسپولیس را گرفته است. خبرها حاکی از آن است که این تیم قراردادش را با رستوران بزرگ به هم زده؛ چون از نظر سرمربی غذای این رستوران بسیار چرب و ناسالم بوده است. هم اکنون در اردوی این تیم بازیکنان غذاهای سالمی مثل سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب پز دریافت می‌کنند! اما آیا چنین تغذیه‌ای شایسته بازیکنان یک تیم فوتبال حرفه‌ای است؟
تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای
به‌راستی غذای ورزشکاران چه تفاوتی با سایرین دارد؟ ورزشکاران حرفه‌ای چه استانداردهایی را در برنامه غذایی خود باید رعایت کنند؟
برنامه‌های رژیم غذایی ورزشی مختلفی در اینترنت وجود دارد که می‌تواند برای یک ورزشکار جوان بسیار طاقت‌فرسا باشد.
بهترین برنامه غذایی، برنامه‌ای است که به‌سادگی در دسترس باشد و بتواند بر روی مسائلی از قبیل سطوح انرژی، توانایی عضله‌سازی، متابولیسم و کاهش وزن، سرعت بهبودی، وضوح ذهنی، طول عمر، سلامت عمومی (ایمنی) و بدیهی است عملکرد ورزشی (در زمین فوتبال) تأثیرات مثبتی داشته باشد.
هیدراتاسیون مناسب، استفاده بیشتر از سبزیجات و گیاهان، توجه به دریافت ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها به‌خصوص پروتئین در رژیم غذایی ورزشی و حفظ تعادل آنها از مهم‌ترین چیزهایی است که یک ورزشکار باید به آنها دقت کند.
تعادل درشت‌مغذی‌ها در تغذیه ورزشکاران به چه صورت است؟
بدن ورزشکاران حرفه‌ای به مقدار متفاوتی از درشت‌مغذی‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. این مقدار بستگی به نوع و شدت ورزش، وزن و ترکیب بدنی، هدف ورزشی و رژیم غذایی ورزشکار دارد. به‌طورکلی، نسبت مصرف درشت‌مغذی‌ها برای ورزشکاران بر اساس دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکایی در سال‌های 2020 تا 2025 عبارتند از:
- کربوهیدرات: 45% تا 65% از کالری
- پروتئین: 10% تا 35% از کالری
- چربی: 20% تا 35% از کالری
یک ورزشکار حرفه‌ای با وزن 70 کیلوگرم، جنسیت مرد و سطح فعالیت بالا، به حدود 140 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
برای مصرف مناسب کربوهیدرات و چربی، باید به نوع، کیفیت و زمان مصرف آنها توجه کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند غلات کامل، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات، بهتر از کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، شیرین‌کننده‌ها و آب‌میوه هستند. کربوهیدرات‌ها را باید قبل و بعد از ورزش مصرف کنید تا انرژی بدن را برای انجام تمرینات و پس از آن تأمین کنید. چربی‌های سالم مانند چربی‌های گیاهی، روغن‌زیتون، آووکادو، تخم‌مرغ و ماهی، بهتر از چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های حیوانی، کره، خامه و چربی‌های ترانس هستند. چربی‌ها را باید در طول روز و به‌خصوص قبل از ورزش مصرف کنید تا از افت قند خون جلوگیری کنید.
نمونه یک رژیم ورزشی برای حرفه‌ای‌ها
- صبحانه: یک فنجان غلات کامل با شیر، موز، بادام و عسل
- ناهار: یک سینی سالاد کاهو با مرغ، پنیر، گردو، خیار و روغن‌زیتون
- شام: یک قاشق غذاخوری برنج با ماهی، بروکلی و سس لیمو
- میان‌وعده: یک میوه، یک‌کاسه ماست، یک لیوان میلک‌شیک پروتئینی یا یک پروتئین بار ورزشی
نقش هیدراتاسیون در تغذیه ورزشی
هیدراته کردن بدن ورزشکاران حرفه‌ای یکی از مهم‌ترین عوامل برای بهبود عملکرد، سلامتی و بازیابی آنها است. بدن یک ورزشکار در حین ورزش مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می‌دهد که اگر جبران نشود، می‌تواند منجر به کم‌آبی، افت انرژی، کاهش توانایی عضلانی، اختلال در تنظیم دمای بدن و ایجاد خطر بیماری‌های ناشی از گرما شود.
برای جلوگیری از این مشکلات، ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش مقدار کافی آب و الکترولیت‌ها را مصرف کنند. میزان آب موردنیاز برای هیدراته کردن بدن بستگی به عواملی مانند شدت و مدت‌زمان ورزش، دما و رطوبت محیط، میزان تعریق و وضعیت تغذیه‌ای ورزشکار دارد.
به‌طورکلی، توصیه می‌شود که ورزشکاران ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش ۶۰۰ میلی‌لیتر آب، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش ۲۰۰ میلی‌لیتر آب، در طول ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ۲۰۰ میلی‌لیتر آب و بعد از ورزش ۲۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشند. اگر ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد یا در شرایط گرم و مرطوب انجام شود، ممکن است نیاز به مصرف نوشیدنی‌های ورزشی باشد که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی هستند. این نوشیدنی‌ها به تأمین انرژی، جلوگیری از کرامپ عضلانی، تعادل الکترولیتی و بازیابی عضلات کمک می‌کنند. نوشیدنی‌های ورزشی را باید بادقت انتخاب و مصرف کرد، زیرا ممکن است کالری، قند و سدیم بالایی داشته باشند.
جایگاه سبزیجات در رژیم غذایی ورزشکاران
سبزیجات در رژیم غذایی ورزشی نقش مهمی دارند. سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب هستند که به‌سلامتی، انرژی، سیری، چربی‌سوزی، بازیابی عضلات و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. تمرکز بیشتر بر منابع گیاهی در رژیم‌های ورزشی آثار خوبی بر بدن ورزشکاران می‌گذارد:
- بهبود سلامت قلب و کنترل فشارخون
- مبارزه با التهاب و اکسیداسیون
- حفظ سلامت چشم و سیستم عصبی
- کمک به کاهش وزن و رژیم لاغری
- تأمین آهن و خونسازی
- تعادل الکترولیتی و هیدراته بدن
از فواید بهره‌بردن از سبزیجات و گیاهان در رژیم‌های غذایی ورزشی است.
برای مصرف مناسب سبزیجات در رژیم غذایی ورزشی، توصیه می‌شود که حداقل ۲۵۰ گرم سبزیجات را در روز بخورید. سبزیجات را می‌توانید به‌صورت خام، پخته، بخارپز، سالاد، سوپ یا دیپ مصرف کنید. سعی کنید از سبزیجات مختلف و رنگین استفاده کنید تا از تنوع مواد مغذی بهره‌مند شوید.
شرکت آبیش تولیدکننده انواع اسنک بار و پروتئین بارهای گیاهی است که در آنها از انواع مختلف گیاهان مفید و ریز مغذی‌هایی که در اختیار می‌گذارند استفاده می‌شود. تخم کتان، جلبک اسپرولینا، قارچ گانودرما و بسیاری گیاهان پر خاصیت دیگر در این پروتئین بارهای وگان یافت می‌شوند که برای افراد گیاه‌خوار و خام‌گیاه‌خوار و نیز افرادی حساس به گلوتن نیز مناسب‌اند.
اشتباهات مهلک در تنظیم برنامه غذایی ورزشی
تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای عملکرد ورزشی حیاتی است. حتی زمانی که به‌صورت حرفه‌ای نیز ورزش نمی‌کنید نباید از سوخت‌رسانی و تغذیه صحیح بدن خود غافل شوید. در ادامه به بررسی اشتباهاتی می‌پردازیم که ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به‌سلامت افراد وارد کند.
نداشتن تغذیه مناسب قبل از شروع تمرین
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از خواب بیدار می‌شوید و مستقیماً برای دویدن یا صبح زود بدون خوردن غذای قابل‌توجهی از خواب بیدار می‌شوید، به بدن خود استرس وارد می‌کنید.
شما حدود 8 ساعت در حین خواب بدون غذا یا آب بوده اید و اساساً در طول شب ناشتا بوده اید. نداشتن سوخت کافی برای حمایت از سطح تمرینی که انجام می‌دهید به این معنی است که بدن باید از منابع دیگر انرژی پیدا کند.
فوری‌ترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات‌ها هستند که به‌عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌های ما ذخیره می‌شوند. منبع بعدی اسیدهای چرب است. در شرایط شدید که کمبود سوخت مزمن بدن وجود دارد، پس از اتمام گلیکوژن و اسیدهای چرب، به تجزیه عضلات تبدیل می‌شود.
ورزش مداوم بدون خوردن غذای کافی برای سوخت بدن می‌تواند منجر به ذخیره چربی بیشتری در بدن برای استفاده به‌عنوان انرژی شود – بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید نتیجه معکوس خواهد داشت.
علاوه بر این، ورزش با معده خالی و بدون هیدراتاسیون کافی باعث ایجاد احساس ضعف، سبکی سر و سرگیجه به دلیل سطح قند خون پایین و کم‌آبی بدن می‌شود.
آبیش24 abish24.com بهترین انرژی بارهای ایران
برچسب ها : سلامتی,انرژی بار,ورزش
