11 راهکار از بین بردن اشتهای کاذب

اشتهای کاذب یعنی حس گرسنگی زمانی که انرژی مورد نیاز را دریافت کرده اید اما مجدد تمایل به خوردن غذا دارید. عوامل متعددی می توانند این حس را به وجود بیاورند. آگاهی از اشتهای کاذب و محرک های آن، مقابله را آسان تر می کند. اشتهای کاذب بدترین دشمن تثبیت وزن است.

تثبیت وزن یعنی چه؟ یعنی نگه داشتن طولانی مدت وزن بعد از رسیدن به هدف. این مسئله زمانی به یک نگرانی تبدیل می شود که فرد تمایل به مصرف غذاهای پرکالری، ناسالم و فرآوری شده دارد که حاوی قند بالایی هستند. در این مقاله سعی داریم تا 11 راهکار برای مبارزه با اشتهای کاذب را در اختیار شما قرار دهیم تا مسیر کاهش وزن را با موفقیت بیش تری طی کنید.

1. نوشیدن آب

یکی از دلایل غیر معمول اشتهای کاذب، دهیدراته شدن بدن یا تشنگی است. اگر در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید معمولاً احساس گرسنگی کمتر به سراغ شما خواهد آمد. شما با نوشیدن آب در دو زمان می توانید از پرخوری جلوگیری کنید. مورد اول، قبل از هر وعده غذایی با نوشیدن یک لیوان آب اشتهای خود را برای آن وعده کم می کنید. مورد دوم هم هر زمان که هوس تنقلات کردید، اول آب بنوشید و دوباره احساس گرسنگی خود را بررسی کنید. به احتمال زیاد از خوردن خوراکی منصرف شده اید!

2. مواد غذایی پروتئینی

اگر در هر وعده غذایی سهم مواد پروتئینی شما بیش تر باشد، بعد از غذا کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت. دلیل این امر ثابت بودن سطح قند خون بعد از خوردن پروتئین است. منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها، حبوبات و سویا اشتها را تا 60 درصد کاهش داده و میل به خوردن میان وعده شبانه را تا 50 درصد کاهش می دهند.

3. پرت کردن هواس

اشتهای کاذب همانطور که از اسمش پیداست، حس واقعی گرسنگی نیست. به همین دلیل بهتر است هر زمان که این حس به سراغ شما آمد با انجام یک فعالیت مثل پیاده روی، دوش گرفتن، انجام کارهای عقب افتاده ذهن خود را از خوردن غذا منحرف کنید.

4. رفع استرس

استرس از دلایل مهم افزایش اشتهای کاذب است و به شدت بر رفتارهای غذایی ما تاثیر می گذارد. استرس سطح هورمون کورتیزول را بالا می برد. این هورمون با تمایل به خوردن مواد خوراکی پرکالری و قندی همراه است. ترشح مداوم کورتیزول باعث افزایش وزن، خصوصاً در ناحیه شکمی می شود. برای کاهش استرس و هورمون کورتیزول مدیتیشن کنید و برای کنترل آن از روانشناس کمک بگیرید.

5. برنامه غذایی

اگر به طور مکرر دچار اشتهای کاذب می شوید، یک برنامه غذایی برای خود تهیه کنید. رژیم فستینگ برای این مسئله بسیار موثر است. در برنامه فستینگ شما برای غذا خوردن یک بازه زمانی محدود دارید. در طول روز 8 ساعت را می توانید به خوردن غذاهای متنوع، پروتئینی و سالم اختصاص دهید و 16 ساعت باقی مانده را از غذا دست بکشید. با دانستن زمان خوردن و پایبندی به آن اشتهای کاذب به مرور از بین می رود. برخی از افراد سوال دارند که در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم تا کمتر گرسنه شویم؟ پاسخ این است که بنا به شرایط و انتخاب زمان فستینگ، متخصص تغذیه مواد پروتئینی و حاوی فیبر بیش تر را طوری تنظیم می کند تا حس سیری طولانی تری به شما بدهد.

6. خواب کافی

کمبود خواب یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر اشتها است. تحقیقات جدید نشان داده اند که خواب ناکافی با ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) ارتباط مثبتی دارد. یعنی کم خوابی باعث اشتها شدید در طول روز می شود و افراد کم خواب تا 55 درصد بیشتر از افراد سالم، در معرض چاقی قرار دارند.

8. وعده های غذایی کامل

وعده غذایی کامل یعنی غذایی که شامل اکثر گروه های غذایی باشد. پروتئین، غلات کامل، چربی های سالم، سبزیجات و لبنیات همگی می توانند در یک وعده قرار بگیرند. استفاده از این گونه غذاها علاوه بر تامین مواد مغذی کلیدی، به دلیل خاصیت سیرکنندگی شما را از ریزه خواری نجات می دهد. در رژیم فستینگ نیز رعایت این نکته مهم است که فرد از غذایی استفاده کند که سیری طولانی تری میدهند چون گرسنگی و کمبود مواد مغذی اساسی هر دو می توانند باعث هوس های غذایی شوند. بنابراین، در فستینگ مهم است که وعده های غذایی کامل را در زمان مجاز خوردن مصرف کنید.

7. پرهیز از گرسنه ماندن

هرچه طولانی تر خود را گرسنه نگه دارید، اشتهای شما برای غذا بیش تر می شود. مصرف میان وعده سالم یک راه حل برای کنترل گرسنگی و اشتها است. یک راهکار سالم برای رسیدن به این هدف این است که میان وعده های خود را از قبل آماده کنید. بخشی از زمان خود را به تهیه میان وعده های آن روز اختصاص دهید. یک ظرف کوچک سالاد، مقداری بادام، یک لیوان شیر، میوه، کشمش یا خرما می توانند انتخاب های سالم، مغذی و در دسترس برای رفع گرسنگی شما باشند.

9. خوردن آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه یکی از روش های جدید در حوزه تغذیه است. در این روش آموزش داده می شود که افراد نشانه های سیری و گرسنگی را بشناسند و با حواس کامل به سراغ غذا بروند. در واقع با انجام این روش شما نسبت به عادات غذایی، احساسات، گرسنگی و هوس های غذایی آگاهی پیدا می کنید. شما می آموزید که بین هوس و گرسنگی واقعی چه تفاوت هایی وجود دارد. بنابراین با منطق خودتان از خوردن های بی مورد دست خواهید کشید.

10. دوری از محرک ها

بهتر است هر چیزی که باعث تحریک اشتها شما می شود را از دسترس خود دور کنید. مثلاً داشتن چیپس و پفک در کابینت یا رد شدن از جلوی شیرینی فروشی، حواس شما را به خوردن آن ها تحریک می کند. این مورد نیز جزئی از خوردن آگاهانه می تواند باشد.

11. خرید نکردن در حالت گرسنگی

زمانی که شما با حس گرسنگی به سوپر مارکت بروید، احتمال آن زیاد است که دچار اشتهای کاذب شده و تنقلات ناسالم بخرید. فروشگاه های بزرگ معمولاً خوراکی های ناسالم را در سطح چشم و معرض دید قرار می دهند. بنابراین زمانی که شما گرسنه باشید، اشتهای شما تحریک شده و به سمت این مواد ترغیب می شوید.

راهکارهای مقابله با اشتها کاذب ساده هستند ولی نیاز به تمرین و تکرار دارند. در این مقاله سعی کردیم تا به طور خلاصه 11 راهکار مقابله با اشتهای کاذب را برای شما ذکر کنیم. مجموعه این راهکارها باعث ایجاد یک سبک زندگی سالم در طولانی مدت می شود. پس اگر در مسیر کاهش وزن هستید یا در مرحله تثبیت وزن، با رعایت این موارد می توانید موفقیت خود را تضمین کنید.